Estudando os resultados dos participantes no programa de televisión "Big Lastard", os investigadores descubriron que a dieta en si mesma pode levar a unha diminución do exceso de peso, pero só o 65 por cento desta perda de peso foron os depósitos de graxa. O 35 por cento restante produciuse na redución da masa muscular. Conclusión: só os exercicios físicos alivian a graxa e melloran a forma do corpo.
En verdade, todos queremos ter unha boa forma física. Boas novas: pode reducir rapidamente o exceso de peso con exercicios efectivos de perda de peso. Estudos recentes demostraron que oito minutos de adestramento de alta intensidade foron tan eficaces para queimar graxa como 150 minutos de exercicios de intensidade media. Probablemente podes atopar uns minutos á semana.
Misión por factible ou como perder peso rapidamente
Case todos os que se dedican a fitness queren obter o máximo beneficio por menos tempo. Se dedicas moito tempo ao ximnasio e non obtén o resultado desexado, proba o adestramento de intervalos de alta intensidade (adestramento de alta intervalos de intervalos - HIIT). A vantaxe do adestramento intensivo é que é moito máis curto do habitual e ofrece a oportunidade de perder peso rapidamente.
A revisión sistemática presentada nas conferencias de bioloxía integradora de exercicios en Colorado resumiu os resultados da influencia do adestramento HIIT sobre a queima de graxa e confirmou que os exercicios efectivos de perda de peso queiman máis calorías en menos tempo. A análise revelou que o adestramento intensivo pode levar a unha moderada redución da graxa subcutánea en persoas saudables e unha redución máis significativa da graxa en persoas con sobrepeso.
Os estudos din que cando as persoas saudables, pero inactivas adestran intensamente, aínda que o exercicio sexa breve, isto produce un cambio inmediato no seu ADN, que aumenta a produción de enzimas de graxa (liadras) que descompoñen a graxa.
Tamén se informa que o rendemento de exercicios para a perda de peso nun prazo de 12 semanas pode levar non só a reducións significativas do volume de graxas musculares, subcutáneas e viscerais, senón tamén para adaptar o metabolismo á queima de graxa para a enerxía.
Grazas ao uso de fibras rápidas, o adestramento intensivo aumenta a produción de hormona de crecemento (HGH), o que axuda a aumentar a masa muscular e a diminuír os depósitos de graxa.
Estudos recentes sobre a escola deportiva sueca e as ciencias da saúde demostraron que o adestramento en intervalos de alta intensidade mellora a capacidade dos músculos esqueléticos para oxidar a graxa e queimar máis calorías en menos tempo. Tamén se comprobou que a restrición na dieta de hidratos de carbono, que non son orgánicos, aumenta o efecto da queima de graxa. A combinación de adestramento intensivo e dieta baixa en carbohidratos maximiza a influencia de factores celulares que contribúen á desglose de graxas para a produción de enerxía.
Fitness perfecto: carga por perda de peso
O adestramento HIIT normalmente consiste nun curto cálido, despois varias repeticións do exercicio (ou unha serie de varios exercicios) no modo de intensidade máxima alternando con períodos de restauración activa de intensidade media e en conclusión - relaxación de todo o corpo.
Os exercicios eficaces de perda de peso deben combinar adestramento aeróbico e anaeróbico. O máis salientable no adestramento intensivo é que podes facer tanto no ximnasio como na casa. Podes usar simuladores como o remo ou a elíptica. Se non tes acceso a simuladores deportivos, podes realizar exercicios para queimar graxa usando o teu propio corpo, simulador suspendido e moitos outros dispositivos.
Exercicios eficaces para a perda de peso nos discos deslizantes.
O adestramento HIIT proporciona enormes beneficios para a saúde, incluíndo:
- redución do exceso de peso e a formación do físico atlético;
- máis pel elástica e menos engurras;
- Aumentando o ton muscular e o nivel de enerxía.
O adestramento de alto nivel intensivo é a mellor forma para a perda de peso e recoméndase como alternativa á formación ordinaria.
Exercicios de queima de graxa: como funciona?
Unha persoa evolucionou baixo a influencia dun intenso esforzo físico, e o seu corpo está adaptado para carga a curto prazo con alta intensidade. Isto forma parte do noso xenotipo.
Para entender como funciona HIIT, primeiro debes familiarizarte con dous tipos diferentes de fibras musculares. As fibras musculares lentas son músculos vermellos que están cheos de capilares e mitocondrias. As fibras musculares rápidas conteñen moito menos sangue e están menos saturadas de mitocondrias, pero teñen moitas miofibrilas e son capaces de un crecemento significativo.
Mesmo se pasas unha hora nunha fita varias veces por semana, adestras só fibras lentas, descoidando o teu corpo fisioloxía natural, porque non traballas con outra metade dos músculos - fibras rápidas. En comparación co adestramento aeróbico típico, o adestramento intensivo implica fibras musculares lentas e rápidas.
A formación de enerxía aeróbica no proceso de fibras lentas axuda a queimar graxa acumulada debido ao consumo activo de osíxeno con músculos esqueléticos, o que estimula o crecemento das mitocondrias. Como resultado, os músculos poden tomar máis osíxeno e queimar máis calorías coa mesma potencia. Un aumento do tamaño e cantidade de mitocondrias nos músculos leva a un aumento do consumo de graxa como enerxía.
As fibras rápidas son en gran parte glicolíticas e conteñen moita glicosa, a enerxía nelas prodúcese sen osíxeno (formación de enerxía anaeróbica). Cando estas fibras funcionan constantemente, a capacidade muscular en relación ás reservas de glicóxeno expándese. Como resultado, un menor exceso de glicosa procedente dos alimentos pódese transformar en graxa.
Grazas ao uso de fibras rápidas, o adestramento intensivo aumenta a produción de hormona de crecemento humano (HGH). Nos adultos, esta hormona axuda a aumentar a masa muscular e unha diminución dos depósitos de graxa. Ademais, o aumento do metabolismo despois do adestramento anaeróbico queda por outras 36 horas, o que fai que o corpo queimase calorías adicionais.
Como perder peso rapidamente - adestramento intensivo de Tobat
Actualmente son populares dous métodos de adestramento aeróbico intensivo. O adestramento de alta intensidade de Tabata leva o nome do doutor Izumi Tabata, que o usou por primeira vez para adestrar aos atletas. Require 20 segundos de esforzos máximos, seguidos de 10 segundos de descanso. Este ciclo intensivo repítese oito veces en só catro minutos.
Só catro minutos? É difícil crer, pero ten en conta que este debería ser o máis difícil catro minutos que experimentaches mentres adestras. Só 10 segundos de relaxación entre sesións de alta intensidade é un adestramento para WIMPS. Tabata non só queima a mesma calor en catro minutos, así como durante unha hora de intensidade media (andar en bicicleta ou executar un corpo), senón que tamén hai un efecto residual cando se queiman calorías adicionais despois de saír do ximnasio. Só 12 minutos á semana, catro minutos ao día durante tres días: esta é a aptitude perfecta para a perda de peso. Izzumi Tabata dixo: "Se fas un toBat correctamente, só podes facer unha rolda, e é probable que o recén chegado incluso acabe con ela."
Exercicios efectivos de perda de peso Sprint 8
Se es un principiante en adestramento de alta intensidade, proba o método Sprint 8: realizando exercicios durante 30 segundos con máximo esforzo e, a continuación, 90 segundos de recuperación a un ritmo medio. Cando se repite oito veces, incluído un quentamento de catro minutos, este adestramento leva uns 20 minutos.
Os intervalos de Sprint 8 foron determinados por un especialista en fitness que ten máis de 35 anos de experiencia na formación de máis de 18.000 atletas profesionais.
Quentar durante tres minutos. Realiza o exercicio o máis rápido posible dentro de 30 segundos. Descansa durante 90 segundos, aínda en movemento, pero máis lento e reducindo a carga. Repita o exercicio de novo. Cando comece por primeira vez, pode realizar só dous ou tres ciclos de alta intensidade. Aumenta gradualmente o número de ciclos a oito para conseguir unha sesión de 20 minutos (unha serie de oito repeticións).
Adestramento intensivo progresivo
O adestramento intensivo debe realizarse só dúas a tres veces por semana. Os músculos requiren polo menos dous días para restaurar. Como resultado dun adestramento intensivo, a vida é mellorada, que logo entra en fatiga.
Redúcense o ton de vida e o rendemento, o que activa o proceso de recuperación. Se o adestramento foi intenso, non só se produce a restauración da enerxía ao nivel inicial, senón tamén o seu exceso. Neste momento, os músculos e os órganos están cheos de exceso de forzas. Se repite o adestramento, o nivel de enerxía durante a recuperación aumenta aínda máis. Con formación progresiva, é necesario seleccionar un modo que non causa excesivo traballo. A carga repetida debe usarse despois da recuperación completa.
Realiza exercicios de perda de peso pola mañá
Os alimentos e exercicios son as dúas estratexias de perda de peso máis importantes. Quizais quedará sorprendido ao saber que as clases teñen vantaxes especiais pola mañá. O mellor momento para a maioría da xente para exercicios físicos é pola mañá.
Por que é mellor facer exercicios de perda de peso pola mañá? A práctica demostrou que a capacidade de adherirse ao réxime de formación aumenta regularmente cando adestras pola mañá. Cando planeas un adestramento máis tarde, sempre terás algo que competirá neste momento e probablemente moitas veces perderás clases. Ademais, o adestramento nocturno ten outro inconveniente. Por regra xeral, entusiasma o teu corpo nun momento no que mellor relaxarse e prepararse para o sono.
A carga de iluminación é unha combinación gañadora, porque os procesos de queima de graxa son máis activos na fame. E, marabilloso, non necesitarás experimentar a fariña de fame, porque naturalmente morre durante o sono.
O almorzo é a comida máis importante
Outro elemento moi importante é o momento de comer. O mellor momento é despois do adestramento, xa que este é o momento no que os músculos se fan extremadamente susceptibles á asimilación de nutrientes, especialmente ás proteínas. A actividade física é inhibida polo mecanismo que constrúe proteínas. De feito, as proteínas son destruídas.
Non podes construír músculos durante o adestramento. O crecemento muscular prodúcese despois da finalización dos exercicios. O mecanismo de compensación comeza a operar inmediatamente despois da clase e o corpo procede á restauración, que pode durar ata 24 - 28 horas. O almorzo, comido 30 minutos despois do adestramento, subministrará aos tecidos musculares os nutrientes necesarios para o seu crecemento e actualización.
Teña presente que inmediatamente despois do esforzo físico, o estómago e o tracto dixestivo non funcionan de forma tan eficiente. A razón é que o tracto gastrointestinal é incriblemente vascular e usa unha cantidade importante de sangue para realizar o seu traballo. O problema xorde debido a que despois do adestramento, a maior parte do sangue está nos músculos. Así, unha cantidade suficiente de sangue non está dispoñible para a dixestión de alimentos. Por este motivo, o mellor momento para o almorzo media hora despois do adestramento.
Exercicios de adelgazamento e nutrición adecuada
Despois de calquera adestramento, o corpo debe restaurarse, o que significa que precisa moita proteína. Por desgraza, o almorzo, en moitos países do mundo, é un dos peores pratos. Case todos os restaurantes ou hotel ofrecen almorzo que non contribúe a unha boa saúde. Por regra xeral, trátase dunha serie de filloas, gofres, tostadas, galletas ou rosquillas. A maioría da xente, incluídos moitos deportistas, comen demasiados hidratos de carbono. A necesidade biolóxica do corpo en azucre é moi pequena. E cando consumes máis do que necesitas, o teu corpo convérteo en graxa. Non acumula graxa de comer graxa: engádese do uso de demasiados hidratos de carbono refinados (azucre, fariña, etc.). A consecuencia dunha dieta moderna, saturada de hidratos de carbono, é unha gran porcentaxe de persoas con sobrepeso.
A nutrición adecuada é que debes limitar o consumo de hidratos de carbono e azucre despois do adestramento. Isto axudará a evitar a formación de somatostatina hormonal, que inhibe a produción de hormona de crecemento humano. As "trampas de azucre" comúns usan por moita xente son zumes de froitas e bebidas deportivas que conteñen unha gran cantidade de azucre. Evite estes produtos a toda costa.
É importante combinar proteínas de alta calidade e carbohidratos xuntos en cada comida. Fontes útiles de hidratos de carbono (tipo fibroso, rico en fibra): froitas e láminas vexetais, froitas con pel, gran integral, patacas e plátanos. Ao redor do 50 por cento das calorías deberían proceder de graxas beneficiosas, como aguacates, aceite de coco, ovos orgánicos, peixes graxos, carne vermella de herbas, produtos lácteos, noces e sementes.
Exercicios eficaces para a perda de peso pola mañá e logo un almorzo saudable e nutritivo - dúas formas sinxelas de perder peso rapidamente.